Vitamin B12-Lebensmittel – so versorgst du deinen Körper richtig
Du achtest auf deine Ernährung, fühlst dich aber trotzdem manchmal müde und ausgelaugt? Dann könnte dir ein Blick auf deine Vitamin B12-Zufuhr helfen. Denn Vitamin B12 ist essenziell für Energie, Konzentration und starke Nerven – und viele wissen gar nicht, in welchen Lebensmitteln es steckt.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Das liegt daran, dass nur Mikroorganismen das Vitamin überhaupt bilden können – Tiere nehmen es über Futter und Darmbakterien auf.
Wusstest du schon?
Mehrere Studien zeigen, dass ein signifikanter Anteil der Bevölkerung einen zu niedrigen Vitamin B12-Status aufweist – besonders Personen mit einer Malabsorptionsstörung oder mit wenig Fleisch- oder tierischen Lebensmitteln in der Ernährung. 1
Da dein Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen kann, musst du es regelmäßig über deine Nahrung aufnehmen – oder über geeignete Präparate ergänzen.
Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin B12-Gehalt
Wenn du wissen willst, in welchen Lebensmitteln richtig viel Vitamin B12 steckt, findest du hier den Überblick über die besten natürlichen Quellen:
Lachs , Hering, Makrele oder Muscheln2,3
Sie gehören zu den absoluten Top-Lieferanten. Das darin enthaltene Vitamin B12 kann dein Körper besonders gut verwerten.
Fleisch und Innereien2
Rinderleber ist mit Abstand der Spitzenreiter: Bereits geringe Mengen decken deinen Tagesbedarf. Auch Rindfleisch und Geflügel liefern nennenswerte Mengen.
Milchprodukte2,3
Käse und Joghurt sind gute Ergänzungen, vor allem wenn du wenig Fleisch isst. Ihr B12-Gehalt ist zwar niedriger, trägt aber regelmäßig verzehrt zur Versorgung bei.
Schon kleine Portionen dieser Lebensmittel können helfen, deine Vitamin B12-Speicher aufzufüllen.
Schon kleine Portionen dieser Lebensmittel können helfen, deine Vitamin B12-Speicher aufzufüllen.
Vitamin B12-reiche Lebensmittel: Tabelle
Lebensmittel
Kategorie
Vitamin B12 (µg/100 g)
Eignung
Rinderleber
Fleisch/Innereien
80
sehr hoher Gehalt
Hering
Fisch
8
sehr gut verwertbar
Lachs
Fisch
4-9
gute Quelle
Ei
Milchprodukte
0,9–1,4
ergänzende Quelle
Gouda
Milchprodukte
2,2
alltagstauglich
Pflanzendrink (angereichert)
pflanzlich
0,8-2
nur mit Anreicherung geeignet
Hinweis: Der Vitamin B12-Gehalt kann je nach Zubereitung variieren – beim Kochen oder Braten geht ein Teil verloren.
Vitamin B12-reiche Lebensmittel: Tabelle
Rinderleber
Kategorie
Vitamin B12
Eignung
Fleisch/Innereien
80 (µg/100 g)
sehr hoher Gehalt
Hering
Kategorie
Vitamin B12
Eignung
Fisch
8 (µg/100 g)
sehr gut verwertbar
Lachs
Kategorie
Vitamin B12
Eignung
Fisch
4-9 (µg/100 g)
gute Quelle
Ei
Kategorie
Vitamin B12
Eignung
Milchprodukte
0,9 – 1,4 (µg/100 g)
ergänzende Quelle
Gouda
Kategorie
Vitamin B12
Eignung
Milchprodukte
2,2 (µg/100 g)
alltagstauglich
Pflanzendrink (angereichert)
Kategorie
Vitamin B12
Eignung
pflanzlich
0,8-2 (µg/100 g)
nur mit Anreicherung geeignet
Hinweis: Der Vitamin B12-Gehalt kann je nach Zubereitung variieren – beim Kochen oder Braten geht ein Teil verloren.
Pflanzliche Alternativen und angereicherte Produkte
Wenn du dich pflanzlich ernährst, kannst du zu angereicherten Lebensmitteln greifen. Einige Pflanzendrinks, Frühstücksflocken oder Fleischersatzprodukte enthalten zugesetztes Vitamin B12. Achte dabei immer auf die Angaben auf der Verpackung.6,7
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind solche Produkte zwar hilfreich, reichen allein aber oft nicht aus.8
Vibe®– das Plus für Veganer und Vegetarier*
- Hochkonzentriertes Vitamin B12 für deinen täglichen Bedarf
- 100 Prozent vegan zertifiziert
- Bequem in der Anwendung
So deckst du deinen täglichen Bedarf
- 1 Portion Lachs (100 g) = ca. 4 µg
- 2 Eier + 1 Glas Milch = rund 2 µg
- 30 g Gouda = etwa 0,66 µg
Tipp: Kombiniere verschiedene Lebensmittel über den Tag verteilt – das verbessert die Aufnahme. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung kannst du deinen Bedarf leicht decken, solange du tierische Produkte zu dir nimmst.
Vitamin B12 für Veganer und Vegetarier
- angereicherte Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan einbauen
- Supplemente verwenden – laut DGE die sicherste Methode zur Bedarfsdeckung5
Lass deine Blutwerte regelmäßig prüfen, um auf der sicheren Seite zu sein.
Häufig gestellte Fragen zu Vitamin B12-Lebensmitteln
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
Vor allem Fisch, Fleisch und Milchprodukte zählen zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin B12-Gehalt.2
Welche vegetarischen Lebensmittel sind gute B12-Quellen?
Gibt es pflanzliche Lebensmittel mit echtem Vitamin B12?
Wie viel Vitamin B12 brauche ich täglich?
Kann ich Vitamin B12 über Nüsse aufnehmen?
Nein, Nüsse enthalten kein verwertbares B12. Greife stattdessen lieber zu angereicherten pflanzlichen oder tierischen Produkten.
*Vibe® ist ein Vitamin B 12-Präparat zur Behandlung einer bestimmten Art von Blutarmut (Anämie). Es wird bei Erwachsenen angewendet zur Langzeitbehandlung von Blutarmut durch Vitamin B 12-Mangel (genannt perniziöse Anämie), nachdem die Blutwerte durch eine Behandlung mit Vitamin B 12-Spritzen auf normale Werte gebracht wurden.
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1 Azzini, Elena, u. a. „A Brief Review on Vitamin B12 Deficiency Looking at Some Case Study Reports in Adults“. International Journal of Molecular Sciences, Bd. 22, Nr. 18, 2021, S. 9694, https://doi.org/10.3390/ijms22189694.
2 Watanabe, Fumio. „Vitamin B12 Sources and Bioavailability“. Experimental Biology and Medicine (Maywood, N.J.), Bd. 232, Nr. 10, 2007, S. 1266–1274, https://doi.org/10.3181/0703-MR-67.
3 Measure, Vitamin B.-12 Per. „Nutrients: Vitamin B-12 (μg)“. Usda.gov, www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/Vitamin%20B-12.pdf. Zugegriffen 21. Oktober 2025.
4 Watanabe, Fumio, u. a. „Salmon Meats and By-Products as Excellent Sources of Vitamin B12“. Fisheries Science: FS, Bd. 91, Nr. 3, 2025, S. 405–415, https://doi.org/10.1007/s12562-025-01869-3.
5 „Vitamin B₁₂“.DGE, www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-b12/. Zugegriffen 30. Oktober 2025.
6 „Vitamin B12“. Nih.gov, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Zugegriffen 21. Oktober 2025.
7 van den Oever, Sabrina P., und Helmut K. Mayer. „Biologically Active or Just “Pseudo”-Vitamin B12 as Predominant Form in Algae-Based Nutritional Supplements?“ Journal of Food Composition and Analysis: An Official Publication of the United Nations University, International Network of Food Data Systems, Bd. 109, Nr. 104464, 2022, S. 104464, https://doi.org/10.1016/j.jfca.2022.104464.
8 „Vegane Ernährung“. DGE, www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaehrung/. Zugegriffen 21. Oktober 2025.
9 „Vitamin B₁₂ (Cobalamine)“. DGE, www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/. Zugegriffen 21. Oktober 2025.
